ออฟฟิศซินโดรม แก้ไขง่าย ๆ แค่ปรับพฤติกรรม

หลัง & กระดูกสันหนัง ไลฟ์สไตล์

ในยุคปัจจุบันที่งานกลายมาเป็นส่วนหนึ่งของชีวิต คนทำงานกับอาการปวดคอ ปวดบ่า ยังถือว่าเป็นอาการที่คนไม่น้อยเคยเป็นกันมาแล้ว จนมีบัญญัติอาการเหล่านี้ว่า “ออฟฟิศซินโดรม (Office Syndrome)ชื่อก็บอกอยู่แล้วว่าเป็นอาการที่เกิดในออฟฟิศ นั่นก็หมายถึงคนทำงานในออฟฟิศนั่นเองค่ะ ดังนั้น ถ้าหากเรามีความเข้าใจสาเหตุและอาการอย่างดี รวมถึงมีความรู้เกี่ยวกับการป้องกันและวิธีการดูแลตนเอง ก็น่าจะช่วยลดภาระการรักษาหรือดูแลตนเองได้อย่างมีประสิทธิภาพนะคะ
แต่ก่อนอื่น เราลองมาสำรวจสาเหตุต่าง ๆ กันก่อนว่า เจ้าอาการออฟฟิศซินโดรมที่ว่านี้ เกิดจากสาเหตุอะไรได้บ้าง

1. การทำงานในสำนักงาน หรืองานที่เกี่ยวข้องกับอิริยาบทต่าง ๆ ที่ไม่ถูกวิธี หรืออยู่ในท่าใดท่าหนึ่งอย่างต่อเนื่องและกินระยะเวลายาวนาน โดยขาดการเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อและข้อต่อ เช่น นั่งไขว่ห้าง นั่งหลังค่อม นั่งเก้าอี้ไม่เต็มก้น

2. อุปกรณ์ในสำนักงานมีสัดส่วน หรือการจัดวางที่ไม่เหมาะสมกับผู้ใช้ เช่น ความสูงของโต๊ะหรือเก้าอี้ อาจต่ำไปหรือสูงไป เป็นเหตุให้ผู้ใช้จำเป็นต้องก้มหรือเงยคอมากเกินไป

3. สะพายหรือถือกระเป๋าที่มีน้ำหนักมากเป็นเวลานาน โดยน้ำหนักที่ถ่วงลงที่บ่าทั้ง 2 ข้างไม่เท่ากัน

4. มีภาวะทางจิตใจบางอย่าง เช่น ความเครียด ความวิตกกังวล

5. สภาพร่างกายอื่น ๆ อย่างเช่น การเสื่อมของกระดูกและโครงสร้างของคอตามธรรมชาติ

โดยมาก โครงสร้างที่มักเกิดปัญหา ได้แก่ กล้ามเนื้อบริเวณคอและบ่า หลัง ทำให้จะลุกก็โอย จะนั่งก็โอย แน่นอนว่าต้องแย่แน่ หากเรายังไม่ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในการในชีวิต เพราะนั่นอาจทำให้เกิดโรคมากมายตามมาได้ค่ะ’

การป้องกันหรือบรรเทาอาการ
ผู้ที่มีอาการปวดคอ บ่า และหลัง ส่วนใหญ่จะมีอาการดีขึ้น เมื่อดูแลตนเองอย่างถูกต้อง โดยแนวทางที่เหมาะสม ได้แก่
         

1. หลีกเลี่ยงอิริยาบทที่ไม่ดีขณะทำงาน เช่น การก้มหรือเงยศีรษะมากหรือนานเกินไป การเอียงหรือการหมุนศีรษะมากเกินไป เนื่องจากตำแหน่งการวางเอกสารหรือโต๊ะ/เก้าอี้ทำงานไม่เหมาะสม

2. หาเวลาพักและผ่อนคลายจากการทำงานเป็นระยะเวลาสั้น ๆ โดยการยืดคลายกล้ามเนื้อเป็นเวลาประมาณ 5-10 นาที ด้วยการเคลื่อนไหวศีรษะช้า ๆ ในท่าก้ม-เงย จากนั้น หมุนศีรษะ ร่วมกับการหายใจเข้า-ออก อย่างผ่อนคลาย ทุก ๆ 1-2 ชั่วโมงของการทำงาน

3. สำรวจโต๊ะ เก้าอี้ อุปกรณ์สำนักงาน คอมพิวเตอร์ พร้อมอุปกรณ์เสริมว่ามีความเหมาะสมกับตัวเราหรือไม่ เช่น โต๊ะควรมีความสูงที่พอเหมาะ เก้าอี้ควรมีบริเวณที่รองรับแผ่นหลัง ก้น และแขนอย่างสบายขณะทำงาน และวางเท้าราบกับพื้นได้โดยไม่ต้องเขย่ง รวมถึงควรจัดเอกสารที่ใช้บ่อยในตำแหน่งที่หยิบง่าย โดยที่เราไม่ต้องเอื้อมแขนไปจนสุด

4. ออกกำลังกายเพื่อกระชับกล้ามเนื้อต้นคอและบ่า ในท่าก้ม-เงยศีรษะ เอียงคอซ้าย-ขวา หมุนคอซ้าย-ขวา ยักไหล่ขึ้น-ลง ถ้าทำได้ดี อาจจะเพิ่มแรงต้านด้วยการใช้มือต้านการเคลื่อนไหวเพื่อออกแรงกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ทำช้า ๆ ท่าละ 10-15 ครั้ง

5. ออกกำลังกายทั่วทั้งร่างกาย เช่น การเดิน การวิ่งเหยาะ ๆ การปั่นจักรยาน ฯลฯ เพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ทนทาน และมีความยืดหยุ่นได้ดีขึ้น รวมถึงช่วยส่งเสริมให้การทำงานของปอดและหัวใจดีขึ้นได้อีกด้วย

6. หลีกเลี่ยงการสะพายกระเป๋าข้างเดียว น้ำหนักของกระเป๋าไม่ควรหนักเกินไป ควรสลับเปลี่ยนข้างเสมอ

7. หาโอกาสผ่อนคลายความเครียทางจิตใจจากการทำงาน โดยหันไปทำกิจกรรมอื่น ๆ เช่น งานอดิเรก เล่นกีฬา การพบปะพูดคุยเป็นต้น

เมื่อเราได้ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตตามแนวทางข้างต้นแล้ว อาการไม่ดีขึ้น ควรรีบปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด เพื่อรับการตรวจประเมินและการวินิจฉัยอย่างแม่นยำ และจะได้กำหนดแนวทางการรักษาที่เหมาะสมต่อไปค่ะ

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *