รู้หรือไม่ หากอยากหุ่นดี "ลดน้ำหนัก" ให้ผอมได้ภายใน 1 เดือน หัวใจสำคัญอยู่ที่อาหารมากกว่าการออกกำลังกาย โดยต้องให้ความสำคัญกับอาหารที่รับประทาน 70% ส่วนอีก 30% ทุ่มเทให้กับการออกกำลังกาย
หลนปูเค็ม 1 ถ้วย ให้พลังงานทั้งสิ้น เท่ากับ 205 แคลอรี่อาหาร (Cal) [ 205 กิโลแคลอรี่(kcal)]
BMR (Basal Metabolic Rate – อัตราการเผาผลาญพลังงาน) คือ จำนวนแคลอรี่ขั้นต่ำที่ต้องการใช้ในชีวิตแต่ละวันตามกิจกรรมที่คุณได้ทำทั้งหมดในวันนั้นๆ ซึ่งนั่นหมายความว่าแม้แต่คุณจะนอนเล่นทั้งวัน คุณก็จำเป็นต้องเติมพลังงานให้กับร่างกายของคุณ ไม่เช่นนั้นร่างกายของคุณจะเข้าสู่ช่วงของการจำศีล ซึ่งหมายความว่าระบบเผาผลาญพลังงานในร่างกายของคุณจะถูกปรับให้ทำงานน้อยลง เพื่อประหยัดพลังงานให้คุณได้มีชีวิตอยู่นานๆ
คำนวณจำนวนแคลลอรี่ที่คุณจำเป็นต้องใช้ในแต่ละวันได้ที่นี่
คำนวณจำนวนแคลลอรี่ที่คุณจำเป็นต้องใช้ในแต่ละวันได้ที่นี่
แคลอรี่ (Calorie) คือ หน่วยที่ใช้ในการวัดค่าพลังงานที่เราสามารถพบเห็นได้ตามฉลาก หรือตามข้างบรรจุภัณฑ์อาหารประเภทต่างๆ มีประโยชน์เพื่อใช้บอกค่าพลังงานที่เรารับเข้าไปจากการรับประทานอาหารชนิดนั้นๆ
โดยใน 1 แคลอรี่ก็คือปริมาณที่ทำให้น้ำ 1 กรัม มีอุณหภูมิเพิ่มขึ้น 1 องศาเซลเซียส ส่วนพลังงานที่ใช้ในร่างกาย หรือพลังงานที่เราได้รับจากอาหารจะเรียกแทนหน่วยเป็น กิโลแคลรี่ (kcal) เพื่อบอกว่า อาหารที่เรานำเข้าสู่ร่างกายนั้นมีจำนวนพลังงานเท่าไหร่ และเราควรจะเลือกบริโภคอาหารชนิดใดเพื่อให้มีพลังงานที่เพียงพอต่อการใช้งานใน 1 วัน
สารอาหารที่ให้พลังงานส่วนใหญ่จะเป็นอาหารจำพวกโปรตีน, คาร์โบไฮเดรต, และไขมัน โดยสามารถจำแนกออกเป็นปริมาณต่างๆ ได้ดังนี้
- โปรตีน ให้พลังงาน 4 แคลอรี่ต่อกรัม
- คาร์โบไฮเดรต ให้พลังงาน 4 แคลอรี่ต่อกรัม
- ไขมัน จะให้พลังงานสูงมากที่สุดถึง 9 แคลอรี่ต่อกรัม
โดยปกติแล้ว ปริมาณแคลอรี่ที่ควรบริโภคต่อวันสำหรับคนทั่วไปที่ทำงานหนักปานกลาง ค่อนไปจนถึงมาก คือ ประมาณ 2,000 กิโลแคลอรี่
แต่สำหรับผู้ที่ทำงานหนักมากๆ หรือผู้ที่ต้องใช้พลังงานมากๆ อาทิ นักกีฬา หรือกรรมกร ก็ต้องบริโภคอาหารที่ให้พลังงานในจำนวนที่มากกว่านี้ เผาผลาญพลังงานเท่าไร น้ำหนักจึงจะลดลง 1 กิโลกรัม ?
ถ้าหากต้องการให้น้ำหนักลดลง 1 กิโลกรัม จะต้องเผาผลาญพลังงานในร่างกายที่สะสมเอาไว้ให้ได้ถึง 7,700 กิโลแคลอรี่ ซึ่งหมายความว่าเราจะต้องรับประทานอาหารให้น้อยลง ร่างกายจึงจะดึงพลังงานในส่วนนี้ออกมาใช้ น้ำหนักตัวจึงจะลดลง แต่ในทางกลับกัน ถ้ารับประทานอาหารเกินความต้องการ ร่างกายก็จะสะสมวันละเล็กวันละน้อยไว้เป็นไขมัน พลังงานที่เกินไป 7,700 กิโลแคลอรี่ น้ำหนักตัวจะเพิ่มขึ้น 1 กิโลกรัม เช่นกัน
ลองคิดดูว่าภายใน 1 วันเราจะรับประทานอาหารวันละ 2,200 กิโลแคลอรี่, 1 กิโลกรัม จะคิดเป็น 7,700 กิโลแคลอรี่ถ้าจะลดนำหนักสัปดาห์ละ 1 กิโลกรัมหรือ 7,700 กิโลแคลอรี่เพราะ ฉะนั้นภายใน 1 วัน ควรรับประทานให้ลดลงเฉลี่ยวันละ 1,100 กิโลแคลอรี่ 7 วันจะสามารถลดน้ำหนักได้ถึง 7,700 กิโลแคลอรี่ แต่ในการควบคุมน้ำหนักโดยวิธีนี้ ต้องมีวินัยในการควบคุมการรับประทานอาหารอย่างเคร่งครัดด้วยค่ะ
มื้อเช้ายังเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดในการควบคุมน้ำหนัก เพราะเป็นตัวกำหนดระบบการเผาผลาญอาหารให้มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น และสำหรับผู้ที่ควบคุมน้ำหนักอยู่จะสามารถช่วยให้คงน้ำหนักที่ลดไว้แล้ว น้ำหนักตัวไม่เพิ่มง่าย อาหารเช้าที่เหมาะสำหรับผู้ที่ควบคุมอาหารก็คือ ข้ามต้ม โจ๊ก เกี๊ยวน้ำ นมสด นมถั่วเหลือง โยเกิร์ต ผลไม้ น้ำผลไม้คั้นสด ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่อุดมไปด้วยไขมัน ชา กาแฟ โดนัท ขนมปัง คุกกี้ ปาท่องโก๋
มื้อไหนที่อยากรับประทานอาหารจานโปรดบ้าง ก็สามารถรับประทานได้เช่นกันค่ะ แต่ต้องควบคุมสัดส่วนของอาหารด้วยเช่นกัน ไม่รับประทานมากจนเกินไป หลังจากนั้นต้องบังคับตนเองให้ออกกำลังกายเพิ่มมากขึ้น หรือลดปริมาณอาหารในมื้อถัดไปก็ได้
โดยใน 1 แคลอรี่ก็คือปริมาณที่ทำให้น้ำ 1 กรัม มีอุณหภูมิเพิ่มขึ้น 1 องศาเซลเซียส ส่วนพลังงานที่ใช้ในร่างกาย หรือพลังงานที่เราได้รับจากอาหารจะเรียกแทนหน่วยเป็น กิโลแคลรี่ (kcal) เพื่อบอกว่า อาหารที่เรานำเข้าสู่ร่างกายนั้นมีจำนวนพลังงานเท่าไหร่ และเราควรจะเลือกบริโภคอาหารชนิดใดเพื่อให้มีพลังงานที่เพียงพอต่อการใช้งานใน 1 วัน
สารอาหารที่ให้พลังงานส่วนใหญ่จะเป็นอาหารจำพวกโปรตีน, คาร์โบไฮเดรต, และไขมัน โดยสามารถจำแนกออกเป็นปริมาณต่างๆ ได้ดังนี้
- โปรตีน ให้พลังงาน 4 แคลอรี่ต่อกรัม
- คาร์โบไฮเดรต ให้พลังงาน 4 แคลอรี่ต่อกรัม
- ไขมัน จะให้พลังงานสูงมากที่สุดถึง 9 แคลอรี่ต่อกรัม
โดยปกติแล้ว ปริมาณแคลอรี่ที่ควรบริโภคต่อวันสำหรับคนทั่วไปที่ทำงานหนักปานกลาง ค่อนไปจนถึงมาก คือ ประมาณ 2,000 กิโลแคลอรี่
แต่สำหรับผู้ที่ทำงานหนักมากๆ หรือผู้ที่ต้องใช้พลังงานมากๆ อาทิ นักกีฬา หรือกรรมกร ก็ต้องบริโภคอาหารที่ให้พลังงานในจำนวนที่มากกว่านี้ เผาผลาญพลังงานเท่าไร น้ำหนักจึงจะลดลง 1 กิโลกรัม ?
ถ้าหากต้องการให้น้ำหนักลดลง 1 กิโลกรัม จะต้องเผาผลาญพลังงานในร่างกายที่สะสมเอาไว้ให้ได้ถึง 7,700 กิโลแคลอรี่ ซึ่งหมายความว่าเราจะต้องรับประทานอาหารให้น้อยลง ร่างกายจึงจะดึงพลังงานในส่วนนี้ออกมาใช้ น้ำหนักตัวจึงจะลดลง แต่ในทางกลับกัน ถ้ารับประทานอาหารเกินความต้องการ ร่างกายก็จะสะสมวันละเล็กวันละน้อยไว้เป็นไขมัน พลังงานที่เกินไป 7,700 กิโลแคลอรี่ น้ำหนักตัวจะเพิ่มขึ้น 1 กิโลกรัม เช่นกัน
ลองคิดดูว่าภายใน 1 วันเราจะรับประทานอาหารวันละ 2,200 กิโลแคลอรี่, 1 กิโลกรัม จะคิดเป็น 7,700 กิโลแคลอรี่ถ้าจะลดนำหนักสัปดาห์ละ 1 กิโลกรัมหรือ 7,700 กิโลแคลอรี่เพราะ ฉะนั้นภายใน 1 วัน ควรรับประทานให้ลดลงเฉลี่ยวันละ 1,100 กิโลแคลอรี่ 7 วันจะสามารถลดน้ำหนักได้ถึง 7,700 กิโลแคลอรี่ แต่ในการควบคุมน้ำหนักโดยวิธีนี้ ต้องมีวินัยในการควบคุมการรับประทานอาหารอย่างเคร่งครัดด้วยค่ะ
มื้อเช้ายังเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดในการควบคุมน้ำหนัก เพราะเป็นตัวกำหนดระบบการเผาผลาญอาหารให้มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น และสำหรับผู้ที่ควบคุมน้ำหนักอยู่จะสามารถช่วยให้คงน้ำหนักที่ลดไว้แล้ว น้ำหนักตัวไม่เพิ่มง่าย อาหารเช้าที่เหมาะสำหรับผู้ที่ควบคุมอาหารก็คือ ข้ามต้ม โจ๊ก เกี๊ยวน้ำ นมสด นมถั่วเหลือง โยเกิร์ต ผลไม้ น้ำผลไม้คั้นสด ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่อุดมไปด้วยไขมัน ชา กาแฟ โดนัท ขนมปัง คุกกี้ ปาท่องโก๋
มื้อไหนที่อยากรับประทานอาหารจานโปรดบ้าง ก็สามารถรับประทานได้เช่นกันค่ะ แต่ต้องควบคุมสัดส่วนของอาหารด้วยเช่นกัน ไม่รับประทานมากจนเกินไป หลังจากนั้นต้องบังคับตนเองให้ออกกำลังกายเพิ่มมากขึ้น หรือลดปริมาณอาหารในมื้อถัดไปก็ได้
