แคลเซียมจาก “อาหาร” และ “แคลเซียมแบบเม็ด” อย่างไหนดีกว่ากัน

ยาน่ารู้

การได้รับแคลเซียมอย่างเหมาะสมมีความสำคัญมากสำหรับทุกเพศทุกวัย การได้รับแคลเซียมที่น้อยเกินไป จะเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดภาวะกระดูกหักง่าย จากภาวะกระดูกพรุน แต่หากรับประทานมากเกินไปก็อาจส่งผลต่อร่างกายเช่นเดียวกัน

จึงควรรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูง ได้แก่ นมและผลิตภัณฑ์จากนม อาทิ ชีส โยเกิร์ต ผักใบเขียว เช่น คะน้า บรอกโคลี ใบชะพลู ผักกระเฉด ปลาที่สามารถรับประทานพร้อมกระดูกได้ เช่น ปลาซาร์ดีน หรือปลากระป๋อง รวมทั้ง ถั่วขาว ข้าวโอ๊ต นํ้าส้ม งา

นอกเหนือจากการรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมในปริมาณที่เหมาะสมแล้ว การได้รับปริมาณวิตามินดีอย่างเหมาะสมมีความสำคัญที่ช่วยให้ร่างกายสามารถดูดซึมแคลเซียมจากทางเดินอาหารเข้าสู่กระแสโลหิตได้ดียิ่งขึ้น

ซึ่งร่างกายได้รับวิตามินดีได้จากอาหาร ได้แก่ ไข่แดง นํ้ามันตับปลา เนื้อปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาทู เห็ดนางฟ้า เห็ดหอมสด ร่างกายสามารถสังเคราะห์วิตามินทางผิวหนังได้เมื่อสัมผัสแสงแดดอ่อน ๆ โดยแนะนำให้เดินหรือวิ่งออกกำลังในช่วงแสงแดดอ่อนตอนเช้า หรือตอนเย็น อย่างน้อยวันละ 15-20 นาที สัปดาห์ละ 3-5 วัน

ในผู้ที่ไม่สามารถรับประทานแคลเซียมจากอาหารได้ เช่น ผู้ป่วยสูงอายุ ผู้ที่มีโรคเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหารที่มีผลต่อการดูดซึมแคลเซียม เป็นต้น อาจพิจารณารับประทานผลิตภัณฑ์อาหารเสริมแคลเซียมทดแทนได้ (calcium supplement)

หากทานแคลเซียมมากเกินไป มีผลต่อร่างกายอย่างไร
ในภาวะปกตินั่น การรับประทานอาหารปริมาณมาก ๆ นั้นมีโทษต่อร่างกายน้อยมาก เนื่องจากร่างกายมีกลไกการป้องกันมิให้มีปริมาณแคลเซียมในเลือดสูงเกินไป โดยแคลเซียมส่วนเกินจะถูกขับออกทางปัสสาวะ

อย่างไรก็ดีการรับประทานอาหารเสริมที่มีแคลเซียมสูง (calcium supplement) มากเกินปริมาณที่แนะนำเป็นเวลานานนั่น มีรายงานการศึกษาถึงความสัมพันธ์อย่างไม่มีนัยสำคัญทางสถิติในการเกิดโรคทางระบบไหลเวียนโลหิต, ความเสี่ยงการเกิดนิ่วในทางเดินปัสสาวะ และโรคที่เกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร

โดยไม่พบรายงานการศึกษาถึงโทษจากการรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูงแต่อย่างใด กล่าวคือ การรับประทานแคลเซียมจากอาหารปลอดภัยมากกว่าการรับประทานอาหารเสริมที่มีแคลเซียมสูง

จากการศึกษาวิจัยบางรายงานพบว่า การรับประทานแคลเซียมเม็ดเสริมที่มากเกินปริมาณที่แนะนำต่อวัน อาจส่งผลให้เกิดภาวะหินปูนเกาะเส้นเลือดมากขึ้น และอาจส่งให้เกิดภาวะหัวใจขาดเลือดได้

อย่างไรก็ดีผลการศึกษาแบบ meta-analysis นั่นยังไม่มีหลักฐานที่ยืนยันแน่ชัดว่าการรับประทานแคลเซียมเม็ดในปริมาณสูงนั่นเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดภาวะหัวใจขาดเลือดแต่อย่างใด

ความสัมพันธ์ในการเกิดภาวะนิ่วในทางเดินปัสสาวะ ในปัจจุบันยังไม่พบหลักฐานทางวิชาการที่ยืนยันถึงความสัมพันธ์ดังกล่าว

อย่างไรก็ดีการรับประทานแคลเซียมเสริมมากกว่า 2,400 ต่อวัน จะตรวจพบแคลเซียมในปัสสาวะสูงกว่าปกติ แต่ยังไม่พบความเสี่ยงในการเกิดนิ่ว

แต่อย่างใด ในกลุ่มผู้ป่วยที่มีความเสี่ยงในการเกิดโรคนิ่วในทางเดินปัสสาวะ หรือเคยเป็นโรคมาก่อน แนะนำให้สามารถรับประทานแคลเซียมเสริมได้ โดยให้รับประทานพร้อมอาหาร เนื่องจากแคลเซียมจะช่วยลดปริมาณสาร oxylate ในปัสสาวะ และลดโอกาสการเกิดนิ่วได้ในที่สุด

การรับประทานแคลเซียมเสริมนั่น ในบางรายอาจเกิดอาการท้องผูก แน่นท้อง หรือมวนท้องได้ โดยพบในอาหารเสริมประเภทที่เป็น calcium carbonate มากที่สุด

การลดอาการข้างเคียงดังกล่าวสามารถทำได้โดยลดปริมาณแคลเซียมที่ทานต่อมื้อลง และแบ่งไปทานพร้อมอาหารในมื้อถัดไปแทน เช่น เดิมรับประทาน 1,200 มิลลิกรัมต่อครั้ง ให้แบ่งเป็นทานครั้งละ 600 มิลลิกรัม วันละสองครั้ง เป็นต้น

หากยังมีอาการอยู่ ควรปรึกษาแพทย์เพื่อพิจารณาเปลี่ยนชนิดของแคลเซียมที่รับประทานแทน.

……………………………………
นพ.กุลพัชร จุลสำลี