ทำความรู้จักกับรูปแบบการออกกำลังกาย และ ประเภทของการออกกำลังกาย

สำหรับคนที่เพิ่งจะออกกำลังกายใหม่ๆ สิ่งที่คุณควรรู้ไว้ก่อนเลยก็คือว่า การออกกำลังกายนั้นมีหลายประเภท และแต่ละประเภทก็ช่วยในเรื่องที่แตกต่างกัน ดังนั้น คุณควรจะทำความเข้าใจกับการออกกำลังกายแต่ละประเภทเสียก่อน เพื่อที่จะได้จัดโปรแกรมออกกำลังกายให้ตัวอย่างได้ถูกต้อง ได้ผลลัพธ์ตรงตามจุดประสงค์

การออกกำลังการที่แบ่งประเภทตามการใช้ออกซิเจนของร่างกาย

1.แบบคาร์ดิโอ (Cardio Exercise) หรือแบบแอโรบิค ( Aerobic Exercise )

เครดิตภาพ : J. Henning Buchholz / Shutterstock.com

เป็นการออกกำลังกายที่เน้นการเผาผลาญไขมัน โดยรูปแบบนั้นจะเป็นการออกกำลังกายที่สามารถทำได้ต่อเนื่องไปเรื่อยๆนานๆ และมีการใช้ออกซิเจน เช่น วิ่ง เดินเร็ว ขี่จักรยาน ว่ายน้ำ เต้น เป็นต้น

การออกกำลังกายประเภทนี้สำคัญมากสำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก โดยควรหาเวลาให้ได้สัปดาห์ละ 3-4 วันเป็นอย่างต่ำ ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอครั้งละประมาณ 30 นาทีก็ยังดี ไม่ควรให้ต่ำกว่านั้น เพราะร่างกายจะเริ่มเผาผลาญไขมันในช่วงนาทีที่ 25 เป็นต้นไป

2. แบบแอนาโรบิค ( Anaerobic Exercise ) หรือ แอนแอโรบิค ก็นิยมเรียก

การออกกำลังกายประเภทนี้ไม่ได้เน้นการเผาผลาญพลังงานแบบคาร์ดิโอ เพราะไม่ได้มีการใช้ออกซิเจน รูปแบบจะเป็นการใช้พลังงานเยอะๆในช่วงเวลาสั้นๆ เช่น การวิ่งระยะสั้น การยกน้ำหนัก

คนลดน้ำหนักควรออกกำลังกายแบบแอนาโรบิคควบคู่ไปกับคาร์ดิโอด้วย ยกน้ำหนักจะเหมาะที่สุด เพราะจะช่วยให้เนื้อตัวกระชับ ได้เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งมวลกล้ามเนื้อที่ว่านี้จะช่วยเรื่องการเผาผลาญพลังงานได้เป็นอย่างดี

การออกกำลังกายที่แบ่งตามการทำงานของระบบกล้ามเนื้อ

1.แบบไอโซเมตริก (Isometric Exercise หรือ Static Exercise)

เป็นการออกกำลังกายแบบที่กล้ามเนื้อได้หดตัวและเกร็ง แต่ความยาวของกล้ามเนื้อไม่เปลี่ยนแปลง การออกกำลังกายประเภทนี้ไม่แนะนำให้ผู้ที่มีปัญหาเรื่องหัวใจ หรือความดันทำ เพราะจะทำให้อาการแย่ลง แต่เหมาะสำหรับคนทั่วๆไปที่ไม่มีเวลาเข้ายิม หรือคนทำงานออฟฟิศ เพียงแค่ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อ บีบอะไรสักอย่างแรงๆ เช่น การดันกำแพง ดันวงกบประตู หรือพยายามยกเก้าอี้ตัวที่เรานั่งอยู่ เป็นต้น ก็ถือว่าได้ออกกำลังกายแบบไอโซเมตริกแล้ว

2. แบบไอโซโทนิก (Isotonic Exercise)
เป็นการออกกำลังกายแบบต่อสู้กับแรงต้านทาน โดยให้กล้ามเนื้อมีการหดตัวหรือคลายตัวด้วย ซึ่งหมายถึง มีการเคลื่อนไหวข้อต่อหรือแขนขาด้วย แบ่งเป็น 2 ประเภทย่อยดังนี้

2.1 แบบเอกเซนตริก (Eccentric)

เป็๋นการออกกำลังโดยมีการหดตัวของกล้ามเนื้อชนิดที่มีการเกร็งกล้ามเนื้อและความยาวของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น เช่น ยกน้ำหนักออกห่างจากลำตัว ท่าวิดพื้นในขณะยกลำตัวขึ้น

2.2 แบบคอนเซนตริก (Concentric)

เป็๋นการออกกำลังโดยมีการหดตัวของกล้ามเนื้อชนิดที่ความยาวของกล้ามเนื้อหดสั้นเข้าทำให้น้ำหนักเคลื่อนเข้าหาลำตัว เช่น การยกน้ำหนักเข้าหาลำตัว ท่าวิดพื้นในขณะที่ลำตัวลงสู่พื้น

3. ไอโซคิเนติก (Isokinetic Exercise)

เป็นการออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อจะไม่ได้เปลี่ยนแปลงอะไร ลักษณะจะเป็นการออกกำลังกายแบบค่อยเป็นค่อยไปแบบคาร์ดิโอ

การออกกำลังกายแบบไอโซคิเนติก เป็นการออกกำลังกาย โดยให้ร่างกายต่อสู้กับแรงต้านทานด้วยความเร็วคงที่ นับเป็นการออกกำลังกายแบบใหม่ เช่น การวิ่งบนเครื่องวิ่งออกกำลังกาย หรือการปั่นบนเครื่องปั่นจักรยานออกกำลังกาย เป็นต้น