10 วิธี ที่จะแก้ปัญหา “วิ่งอย่างไรไม่ให้ปวดเข่า”

การออกกำลังกาย

การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่กำลังได้รับความนิยมอย่างมาก เพราะไม่ต้องใช้อุปกรณ์ช่วยเสริม สามารถออกกำลังกายคนเดียวได้ และหากวิ่งภายนอกอาคาร ยังช่วยเปลี่ยนบรรยากาศ ทำให้รู้สึกผ่อนคลายและอารมณ์ดีอีกด้วย แต่บางคนประสบปัญหาวิ่งแล้วปวดเข่า ยิ่งวิ่งยิ่งเจ็บ ทำให้ไม่อยากวิ่งต่อ ซึ่งเรามีวิธีแก้ไขในการวิ่งไม่ให้ปวดเข่ามาฝากกันค่ะ

1.ยืดกล้ามเนื้อ
ควรยืดกล้ามเนื้อเข่าและข้อเท้าก่อน ด้วยการยืดช้าๆ ค้างไว้ 5-10 วินาทีต่อครั้ง ทำประมาณ 5-10 ครั้งต่อส่วน เน้นบริเวณกล้ามเนื้อน่อง กางสะโพก แล้วต้นขาทั้งด้านหน้าและด้านหลัง

2.วอร์มอัพก่อน
ควรวิ่งเหยาะๆ ไปก่อนสักพัก แล้วจึงค่อยออกแรงวิ่งอย่างเต็มที่ เพื่อให้กล้ามเนื้อและร่างกายสามารถปรับตัวได้ทัน

3.รองเท้าก็สำคัญ
ควรเลือกรองเท้าที่พอดีกับขนาดเท้าของตัวเอง ไม่ใหญ่ไม่เล็กเกินไป สามารถรับแรงกระแทกได้ ซึ่งมีรองเท้าที่ไว้สำหรับใช้ในการวิ่งเฉพาะ ซึ่งสามารถปรึกษาคนขายและเลือกซื้อได้ตามห้างสรรพสินค้าชั้นนำทั่วไป

4.เลือกพื้นที่วิ่ง
พื้นที่ในการวิ่งไม่ควรเป็นพื้นที่ลาดเอียงหรือมีการเลี้ยวอย่างฉับพลัน และควรเป็นพื้นดินหรือยางสังเคราะห์ เพราะมีความนุ่มช่วยเป็นแรงส่งตัว ทำให้วิ่งสบาย หากต้องวิ่งบนพื้นคอนกรีต ก็ควรเลือกหารองเท้าที่รับแรงกระแทกได้ดี

5.ไม่วิ่งก้าวเท้ายาวเกินไป
การวิ่งก้าวเท้ายาวเกินไปหรือยกเข่าสูงเกินไปนั้น จะทำให้ต้องงอเข่ามากขึ้น ซึ่งเป็นสาเหตุทำให้ปวดเข่านั่นเอง

6.ลงน้ำหนักที่ส้นเท้า
หากไม่ใช่นักกีฬาวิ่ง ไม่ควรลงน้ำหนักที่ปลายเท้า เพราะจะทำให้ปวดข้อเข่า ทำให้ต้องงอเข่ามากขึ้น และยังทำให้ปวดกล้ามเนื้อน่องอีกด้วย

7.ระยะทางต้องเหมาะสม
เริ่มแรกอย่าเพิ่งหักโหมวิ่งระยะทางไกล นอกจากสภาพร่างกายจะไม่ไหวแล้ว ยังทำให้เหนื่อยเกินไปอีกด้วย ควรค่อยๆ เพิ่มจำนวนระยะทางทีละนิด เพื่อให้ร่างกายเคยชินและสามารถปรับตัวได้

8.ค่อยๆ ลดความเร็วลง
เมื่อใกล้จะหยุดวิ่ง ให้ค่อยๆ ลดความเร็วในการวิ่งลง เพื่อให้ร่างกายได้เอากรดแล็กติกออกไปจากกล้ามเนื้อ เพื่อวันรุ่งขึ้นจะได้ไม่ปวดขามาก

9.ฟิตกล้ามเนื้อต้นขา
ออกกำลังกล้ามเนื้อต้นขาบ่อยๆ ด้วยการนั่งหลังตรงบนเก้าอี้ และยกขาขึ้นให้ขนานกับพื้น ค้างไว้ประมาณ 5 วินาที หรือนับ 1-10 ทำรอบละ 10-20 ครั้ง ถ้าให้ดีทำ 3 รอบต่อวันจะช่วยให้กล้ามเนื้อต้นขาแข็งแรงได้ดี

10.เปลี่ยนชนิดกีฬา
ถ้าทำมาทั้ง 9 ข้อแล้วไม่ไหวจริงๆ ยังปวดเข่าอยู่ คุณอาจจะมีปัญหาหรือโรคเกี่ยวกับข้อเข่าเสื่อม เบื้องต้นให้เปลี่ยนวิธีการออกกำลังกายไปทำอย่างอื่นแทนที่มีแรงกระแทกน้อยกว่า เช่น ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ โยคะ เป็นต้น หากอาการเหล่านั้นยังไม่ดีขึ้นก็ควรพบแพทย์เพื่อปรึกษาและหาทางแก้ไข