How to ลดน้ำหนักแบบไม่เสียสุขภาพ

การควบคุมน้ำหนักตัว การออกกำลังกาย

ใคร ๆ ก็อยากจะผอมเร็ว ๆ จริงไหมคะ แล้วอยากผอมเร็ว ๆ ต้องทำอย่างไรบ้างล่ะ เป็นคำถามที่หลายคนอยากรู้ บางคนเริ่มที่การอดอาหาร และมื้อที่นิยมอดก็คือ มื้อเย็นอดอาหารแล้วน้ำหนักจะลดลงจริงหรือ? อดมื้อเย็นจะทำให้น้ำหนักลดลงเร็วกว่ามื้ออื่น?

ก่อนที่จะตอบคำถามทั้งหมดนั้น เราจะต้องรู้ตัวเองก่อนค่ะว่า เราคือคนที่ควรจะลดน้ำหนักหรือไม่ มีผู้หญิงหลายคนมักจะคิดไปเองว่าตัวเองอ้วน ทั้งที่จริงอาจจะไม่ได้เป็นเช่นนั้น และการที่เราจะรู้ว่าตัวเองจัดว่าเป็นคนอ้วนหรือไม่นั้น สามารถตรวจสอบได้ง่าย ๆ ด้วยการหาค่าดัชนีมวลกาย (Body Mass Index: BMI) ดังนี้ค่ะ

ดัชนีมวลกาย = น้ำหนักตัว(กิโลกรัม) หารด้วยส่วนสูง (เมตร) ยกกำลังสอง

ถ้าดัชนีมวลกายมากกว่า 23 ถือว่าคุณคือคนที่มีน้ำหนักเกินและควรลดน้ำหนักได้แล้ว นอกจากนี้หากรอบเอวของคุณมากกว่า 90 เซนติเมตร ในผู้ชาย และมากกว่า 80 เซนติเมตร ในผู้หญิง ก็ควรลดน้ำหนักด่วนเลยค่ะ เพราะคุณเริ่มเข้าข่ายลักษณะที่เรียกว่า “อ้วนลงพุง” ซึ่งเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังมากมาย เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด ฯลฯ

ปัจจุบันมีวิธีลดน้ำหนักหลากหลายทางเลือกเลยค่ะ แต่วิธีลดน้ำหนักที่พิสูจน์แล้วว่าได้ผลจริง ๆ ไม่มีอาการข้างเคียง ไม่เจ็บตัวและราคาถูกที่สุด นั่นคือการคุมอาหารร่วมกับการออกกำลังกาย

การควบคุมอาหารที่ได้ผลชะงัด
เริ่มจากเราต้องรู้ก่อนว่าแต่ละวันร่างกายของเราต้องพลังงานในการดำเนินชีวิตในปริมาณเท่าไหร่ ซึ่งเราสามารถคำนวณได้เองง่าย ๆ ด้วยการนำน้ำหนักคูณด้วย 30 (แต่ถ้าคุณเป็นคนที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ใช้น้ำหนักคูณด้วย 35) ค่าที่ได้จะเท่ากับปริมาณที่ร่างกายต้องการใช้ในแต่ละวัน ซึ่งมีหน่วยเป็นกิโลแคลอรี ส่วนหลักการลดน้ำหนักง่าย ๆ ก็ทำได้โดยการทานอาหารให้ได้พลังงานน้อยกว่าที่ร่างกายต้องใช้ หรือที่เรียกว่า การติดลบพลังงาน (Negative Energy Balance)

อดอาหารมาก ๆ ระวังโยโย่เอฟเฟคท์
คนส่วนใหญ่มักจะไม่สามารถอดอาหารได้นาน ดังนั้นเมื่อไม่สามารถทนอดอาหารได้อีกต่อไป ก็จะหันกลับมาทานอหารเท่าเดิม ทำให้ร่างกายนำพลังงานส่วนที่เหลือไปเก็บไว้ในรูปของไขมันใต้ผิวหนัง ทำให้กลับมาอ้วนเหมือนเดิม เราเรียกระบบแบบนี้ว่า “โยโย่เอฟเฟคท์ (yo-yo effect)” เป็นผลให้คนทั่วไปที่ลดน้ำหนักผิดวิธีไม่สามารถควบคุมน้ำหนักได้ บางคนอาจจะมีน้ำหนักมากกว่าช่วงที่เริ่มอดเสียอีก

การงดคาร์โบไฮเดรตมีผลต่อสมอง
ในแต่ละวัน ร่างกายจะต้องได้รับคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้สมองใช้เป็นแหล่งพลังงาน การไม่ได้รับคาร์โบไฮเดรตจึงอาจเป็นการลดประสิทธิภาพการทำงานของสมอง อีกทั้งยังเป็นการบีบบังคับให้สมองใช้พลังงานจากสารอาหารให้เป็นพลังงานอื่น ๆ ที่อาจทำให้เกิดผลข้างเคียงที่ทำร้ายเซลล์สมองได้

การงดโปรตีนเป็นสาเหตุของการขาดกรดอะมิโนจำเป็น
การขาดหรือไม่ได้รับโปรตีนอาจส่งผลให้ร่างกายของเราได้รับกรดอะมิโนจำเป็นไม่ครบถ้วน ซึ่งส่งผลต่อกระบวนการสร้างต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็นการสร้างเสริมหรือซ่อมแซมเนื้อเยื่อ การสังเคราะห์เอนไซม์ สารสื่อประสาทต่าง ๆ คลลาเจนและสารอื่น ๆ อีกมากมายที่จำเป็นต่อการทำงานตามปกติ

ทริคในการลดน้ำหนักที่ถูกวิธี
การลดน้ำหนักที่ถูกวิธีคือการทานอาหารให้ครบ 3 มื้อต่อวัน แต่ต้องควบคุมปริมาณพลังงานในอาหาร โดยเลือกอาหารที่มีสารอาหารที่จำเป็น ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน วิตามินและเกลือแร่ ให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ที่สำคัญ อาหารสำหรับการลดน้ำหนักที่ดีต้องให้พลังงานอย่างน้อย 1,200 กิโลแคลอรีต่อวันสำหรับผู้หญิง และ 1,500 กิโลแคลอรีต่อวันสำหรับผู้ชาย

ดังนั้น ใครที่กำลังอยากจะลดน้ำหนัก ลองเอาบทความนี้ไปพิจารณาดูค่ะ ว่าเราสามารถควบคุมน้ำหนักไปพร้อมกับการมีสุขภาพที่ดีด้วยได้ เพียงแค่ทานทุกอย่างให้พอดีกับความต้องการของร่างกายเรา