เคล็ดลับและวิธีลดน้ำหนักแบบ Intermittent Fasting (IF)

การควบคุมน้ำหนักตัว

บทความนี้จะเปิดเผยเคล็ดลับและวิธีลดน้ำหนักแบบ IF (Intermittent Fasting) ตั้งแต่พื้นฐานไปจนถึงระดับสูงสุด ปัจจุบันการลดน้ำหนักแบบ IF กำลังได้รับความนิยมมากที่สุดในโลก เนื่องจากลดความอ้วนได้ผลดีจริง สมองทำงานได้ดีขึ้น พร้อมด้วยสุขภาพที่แข็งแรง

Intermittent Fasting (IF) คือ การอดอาหารเพื่อลดความอ้วนและเพิ่มพูนประสิทธิภาพภายในร่างกาย เพิ่มพลังสมอง ช่วยป้องกันโรคร้ายแรง และมีชีวิตยืนยาว จากงานวิจัยจำนวนมากพบว่า Intermittent Fasting เป็นวิธีดูแลสุขภาพที่ดีมากและไม่กระทบต่อไลฟ์สไตล์หรือการดำเนินชีวิตเลยโดยเฉพาะอย่างยิ่งคนวัยทำงานตั้งแต่อายุ 20ขึ้นไป การทำ IF เป็นประจำส่งผลดีต่อความจำและดูอ่อนกว่าวัยมากด้วย นี่คือบทพิสูจน์ว่าทำไม IF ถึงได้รับความนิยมอย่างกว้างขวางไปทั่วโลก พร้อมด้วยแอปพลิเคชั่นมือถือและสมาร์ทวอช์ทมากมายหลายแอปให้คุณได้เลือกใช้

ตามนิยามทางการแพทย์ Intermittent Fasting (IF) หมายถึง ระยะเวลาที่อดอาหารแบบเป็นช่วงๆ เพื่อให้ฮอร์โมนของร่างกายสามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ช่วยในการเผาผลาญไขมันภายในร่างกาย ซึ่งจะส่งผลดีต่อน้ำหนักตัวและสุขภาพองค์รวมโดยตรง

สรุปง่ายๆ ก็คือ IF คือ วิธีกินอาหารให้เป็นเวลา ประกอบด้วย 2 ช่วงเวลา คือช่วงเวลาที่อดอาหารและช่วงเวลาที่ทานอาหารได้ ซึ่งเราเรียกว่าสูตร IF ตามจำนวนเวลาอดอาหารกับช่วงเวลากินอาหารได้ นั่นคือ IF ไม่ได้บอกให้กินหรือไม่กินอาหารชนิดใดเป็นพิเศษ แต่บอกให้คุณรู้ว่าควรกินอาหารเมื่อใดในแต่ละวันหรือแต่ละสัปดาห์

ตัวอย่างสูตรอดอาหาร IF แบบง่ายๆ เช่น 12/12 หมายถึง อดอาหารเป็นเวลา 12 ช่วงโมงและกินอาหารภายใน 12 ชั่วโมงที่เหลือในแต่ละวัน หรือสูตร 16/8 หมายถึง อดอาหารเป็นเวลา 16 ช่วงโมง และกินอาหารอีก 8 ชั่วโมงที่เหลือเป็นประจำทุกวันเป็นต้น อย่างไรก็ตามคุณสามารถเลือกสูตร IF หรือปรับสูตร IF ให้เข้ากับวิถีการดำเนินชีวิตหรือสุขภาพของคุณได้ตามต้องการ การลดน้ำหนักแบบ IF จึงมีความยืดหยุ่นสูง และตอบโจทย์สำหรับคนวัยทำงานดีมาก

ตามหลักวิวัฒนาการของสิ่งมีชีวิตแล้ว การอดอาหาร เช่น การจำศีลของสัตว์บางชนิด เพื่อหลีกเหลี่ยงช่วงฤดูกาลที่มีอาหารน้อย และตื่นกลับอีกครั้งเมื่อถึงฤดูกาลที่มีอาหารสมบูรณ์ นี่คือกระบวนคัดสรรเซลล์ตามธรรมชาติที่มีมาตั้งแต่ยุคดึกดำบรรพ์ มนุษย์ยุคแรกก็เช่นเดียวกัน มีช่วงที่ล่าสัตว์ได้ง่าย ได้เยอะและช่วงเวลาที่ล่าอาหารได้น้อย ในสภาวะขาดแคลนอาหารมนุษย์ก็มักจะอดอาหารเป็นช่วงๆ เหมือนกับสัตว์ชนิดอื่น ดังนั้น การอดอาหารแบบ IF จึงไม่มีผลเสียต่อร่างกาย แถมได้สุขภาพที่ดีกว่าการกินอาหารวันละ 3 มื้อด้วยซ้ำไป

สูตรการลดน้ำหนักแบบ Intermittent Fasting ขั้นพื้นฐาน

โดยทั่วไปแล้วมีอยู่ 3 สูตร IF ขั้นพื้นฐานที่นิยมใช้และรู้จักกันอย่างกว้างขวางไปทั่วโลก คือ

1. 18/6

จะนับตามวัน คือ อดอาหาร 16 ชั่วโมง และกินอาหารอีก 8 ชั่วโมง ซึ่งเป็นสูตรที่เหมาะสมสำหรับคนทั่วๆ ไป นอกจากนี้ยังมีอีกหลายสูตรเช่น 12/12 เพื่อเพิ่มช่วงเวลากินอาหารให้นานขึ้นเป็น 12 ชั่วโมง หรือสูตร 20/4 เพื่อเพิ่มเวลาอดอาหารให้นานขึ้นเป็นเวลา 20 ชั่วโมงต่อวัน

2. สูตร One Meal a Day (OMAD)

กินอาหารแค่วันละมื้อ แต่สามาถให้พลังงานและสารอาหารที่เพียงพอต่อร่างกายได้ทั้งวัน มื้ออาหารนี้ต้องมีพลังงานอย่างน้อย 1,200 แคลอรี่ หรืออาจเพิ่มขึ้นหรือลดลงตามไลฟ์สไตล์ของวันนั้นๆ

3. สูตร The 5:2 diet

นับตามสัปดาห์ คือ งดอาหารหรือกินอาหารที่มีจำนวนแคลอรี่ไม่เกิน 600 แคลอรี จำนวน 2 วันต่อหนึ่งสัปดาห์งดวันไหนก็ได้ และกินอาหารตามปกติอีก 5 วัน เหมาะกับคนทั่วๆ ไป โดยเฉพาะคนวัยทำงานหรือวัยเรียนที่สามารถลดพลังงานในวันหยุดเสาร์อาทิตย์ได้

คนส่วนใหญ่พบว่า สูตร 16/8 เป็นวิธีที่ง่ายที่สุดและเห็นผลลัพธ์ดีที่สุด เลยดูเหมือนเป็นสูตรมารตฐานของ IF ไปแล้ว ดังนั้น ถ้าหากคุณอยากเริ่มต้นลดน้ำหนักด้วย IF ก็ลองใช้สูตร 16/8 ดูก่อนแล้วค่อยๆ ปรับเปลี่ยนไปตามไลฟ์สไตล์ของตัวเอง ด้วยแอปพลิเคชัน IF บนมือถือ เพื่อทำให้ชีวิตคุณง่ายขึ้น

การทำ Intermittent Fasting (IF) มีผลกระทบต่อเซลล์และฮอร์โมนของคุณอย่างไรบ้าง ในช่วงที่คุณอดอาหารย่อมส่งผลกระทบต่อเซลล์ โมเลกุล และระบบต่างๆ ภายในร่างกาย เมื่อขาดอาหารร่างกายจะทำการปรับฮอร์โมนให้เหมาะสมกับสภาวะนั้น เช่น เมื่ออดอาหาร ร่างกายจะกระตุ้นให้โกรทฮอร์โมน (Human Growth Hormone : HGH) ทำงานมากขึ้น ซึ่งช่วยให้การเผาผลาญไขมันดีขึ้น ส่งผลดีต่อรูปร่างและการลดไขมันส่วนเกินโดยตรง และฮอร์โมนอินซูลิน (Insulin) หยุดทำงาน เมื่อมีอาหารตกถึงท้องร่างกายจะกระตุ้นให้ อินซูลิน กลับมาทำงานเพื่อสร้างพลังงานให้กับเซลล์หรือโมเลกุลต่างๆ ส่วนฮอร์โมนโกรทฮอร์โมนก็หยุดทำงานไป

การปรับสมดุลฮอร์โมนด้วย IF นี้มีอยู่ 2 ส่วนคือ

ส่วนอดอาหาร

เพื่อกำจัดเซลล์เก่า เซลล์อ่อนแอ โมเลกุลผิดปกติ และแบคทีเลียไม่ดีออกจากร่างกาย

กินอาหาร

ก็เพื่อให้ร่างกายฟื้นฟูและสร้างเซลล์ใหม่ๆ อีกครั้ง

จากการศึกษาพบว่าการอดอาหารจะทำให้ร่างกายจะผลิตโกรทฮอร์โมนได้มากขึ้น 5 เท่า พร้อมกับปล่อยฮอร์โมนเผาผลาญไขมัน Norepinephrine (หรือ Noradrenaline) ด้วย สำหรับเร่งกระบวนการเปลี่ยนไขมันไปเป็นน้ำตาลกูลโคลสเพื่อเป็นพลังงานให้กับระบบต่างๆ ภายในร่างกาย

เมื่ออดอาหารเซลล์ของคุณจะเริ่มกระบวนการซ่อมแซมตัวเอง(หรือ Autophagy) ที่เซลล์อ่อนแอ โปรตีนเก่า แบคทีเลียไม่ดี และโมเลกุลปกติต่างๆ ถูกขจัดออกไป เมื่อถึงช่วงกินอาหารแล้ว หากคุณเน้นกินแต่อาหารเพื่อสุขภาพและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ คุณก็จะได้ประโยชน์จาก IF เพิ่มถึง 2 เท่า ไม่ว่าจะด้านน้ำหนักตัว ดูอ่อนวัย ความแข็งแกร่ง และความจำที่ดีขึ้น

สรุป

การอดอาหารแบบ Intermittent Fasting นั้นเป็นเครื่องมือที่ทรงประสิทธิภาพมากๆ ในการความคุมน้ำหนักตัวและการกำจัดไขมันส่วนเกินออกจากร่างกาย การอดอาหารนั้นก็เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายกำจัดเซลล์เก่า เซลล์อ่อนแอ โมเลกุลหรือแบคทีเรียที่ไม่ดีออกไปจากร่างกาย ส่วนช่วงกินอาหารนั้นก็เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายสร้างเซลล์ใหม่หรือฟื้นฟูส่วนที่สึกหรอต่างๆ

การลดความอ้วนแบบ IF นั้นมีประโยชน์มากมายทั้งต่อร่างกายและสมองของคุณ ลดความอ้วนได้จริง ความจำดีขึ้น พร้อมป้องกันความเสี่ยงจากโรคร้ายแรงต่างๆ เช่น โรคเบาหวานประเภทที่ 2 โรคหัวใจ โรคมะเร็ง โรคอัลไซเมอร์ โรคสมองเสื่อม และอาการแก่ก่อนวัย การลงมือปฏิบัติก็ไม่ได้ซับซ้อนหรือเป็นเรื่องที่ยุ่งยากอะไรๆ เลย เพราะปัจจุบันเราก็มีแอปพลิเคชั่นมือถือดีๆ เช่น แอป FastHabit , แอป LIFE Fasting Tracker ,แอป Zero , แอป Window และแอป YouAte Food & Health Diary ที่ช่วยให้คุณดูแลสุขภาพและน้ำหนักตัวแบบ IF ได้ง่ายมากขึ้น ยืดหยุ่นสูง สะดวก และเพลินเพลินไปกับวิถีชีวิตแนวนี้

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *