โปรตีนคือส่วนประกอบสำคัญในร่างกาย มีสัดส่วนประมาณ 17-20% ของร่างกาย ซึ่งมีความจำเป็นต่อการดำรงชีวิต ช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโต เสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง รวมทั้งซ่อมแซมกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อที่สึกหรอ โปรตีนคือสารอาหารที่จำเป็น 1 ใน 5 หมู่ที่เราต้องบริโภคเข้าไปทุกวัน โดยเฉพาะคนที่ออกกำลังกายและนักกีฬา ต้องรับประทานโปรตีนในปริมาณที่มากกว่าปกติ เพื่อช่วยในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ และป้องกันการสลายตัวของกล้ามเนื้อ ซึ่งจะทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น โดยรับประทานควบคู่ไปกับการออกกำลังกายนั่นเอง
ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการ
- คนทั่วไปที่ไม่ได้ออกกำลังกาย หรือออกกำลังกายเบาๆ ควรได้รับโปรตีนประมาณ 0.8-1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน
- สำหรับคนที่ออกกำลังกาย หรือเป็นนักกีฬามือสมัครเล่น ควรได้รับโปรตีนประมาณ 1-1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน
- ส่วนคนที่เป็นนักกีฬามืออาชีพ ต้องออกกำลังกายเป็นประจำ ควรได้รับโปรตีนประมาณ 1.2-1.7 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน
- สำหรับนักกีฬาเพาะกายหรือนักกีฬาที่ต้องการใช้ร่างกายในประสิทธิภาพสูงๆ ควรได้รับโปรตีนประมาณ 1.5-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน
แหล่งโปรตีนมีอะไรบ้าง
แหล่งโปรตีนมาจากทั้งสัตว์และพืช เช่น ไข่ นม โยเกิร์ต เนื้อสัตว์ต่างๆ ถั่ว เมล็ดพืช ธัญพืช เป็นต้น โดยแหล่งโปรตีนที่มาจากสัตว์ไขมันต่ำจะย่อยและดูดซึมได้เร็วกว่าโปรตีนที่มาจากสัตว์ไขมันสูง และโปรตีนที่มาจากพืชชนิดต่างๆ จะย่อยและดูดซึมได้ช้ากว่าโปรตีนที่มาจากสัตว์ โดยอาหารที่มีแหล่งโปรตีนสูงๆ จะได้แก่
- ไข่ เป็นโปรตีนที่มีคุณภาพสูง ซึ่งสามารถหาซื้อได้ง่ายในราคาที่ถูก ทั้งยังมีสารอาหารและแร่ธาตุต่างๆ ที่จำเป็นต่อร่างกายอีกด้วย จึงเป็นที่นิยมบริโภคของคนทั่วไป
- เนื้อสัตว์ไขมันน้อย เช่น เนื้อวัว เนื้อไก่ เป็นต้น เป็นอีกหนึ่งแหล่งโปรตีนคุณภาพดีที่ร่างกายต้องการ
- อาหารทะเล เช่น ปลาทูน่า ปลาแซลมอน เป็นต้น ซึ่งนอกจากจะให้โปรตีนแล้ว ยังมีสารอาหารต่างๆ ที่ร่างกายต้องการเช่นกัน
- ผลิตภัณฑ์จากนม ไม่ว่าจะเป็นนมหรือโยเกิร์ตก็อุดมไปด้วยสารอาหารที่มีคุณค่าควรแก่การบริโภคทั้งนั้น
- พืชตะกูลถั่ว เช่น ถั่วเหลือง ถั่วอัลมอนด์ ซึ่งที่มีโปรตีนสูง พร้อมทั้งให้กากใยหรือไฟเบอร์ และสารอาหารต่างๆ มากมายอีกด้วย
- บร็อกโคลี่ เป็นผักใบเขียวที่อุดมไปด้วยวิตามินต่างๆ และมีโปรตีนสูงเมื่อเทียบกับผักประเภทอื่นๆ
การรับประทานโปรตีนนั้นต้องรับประทานในปริมาณที่พอดี ไม่มากไม่น้อยเกินไป เพราะหากมากไป โปรตีนที่ไม่ได้ใช้ก็จะถูกขับออกมาทางปัสสาวะอยู่ดี ทำให้ไม่มีประโยชน์ และหากน้อยไปก็จะทำให้ไม่เพียงพอต่อที่ร่างกายต้องใช้ ทำให้ไม่สามารถเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้ออย่างที่ต้องการได้
