วิธีอดอาหารแบบ Intermittent Fasting (IF) นั้นทำได้ง่ายๆ ด้วยตัวเอง ปลอดภัย และมีความยืดหยุ่นกับไลฟ์สไตล์ของทุกคน ปัจจุบันนี้ IF นับเป็นเรื่องปกติและธรรมดามากๆ สำหรับคนรุ่นใหม่ผู้ที่ใฝ่หาสุขภาพที่ดี จิตใจเบิกบาน และต้องใช้สมองหนักๆ จากรูปแบบงานในยุคดิจิตอล การอดอาหารตามช่วงเวลาที่แน่นอนแบบ IF นี้ ให้ผลลัพธ์ที่มหัศจรรย์หลายอย่าง แต่หลายคนก็ยังมีความเชื่อผิดๆ มีคำถามเดิมๆ เกี่ยวกับการกินอาหารและการอดอาหารตามสูตร IF ด้านล่างนี่คือคำตอบของ 11 คำถามที่เรามักเจอบ่อยๆ เกี่ยวกับมื้ออาหาร ชนิดอาหาร รูปแบบการอดอาหาร และความถี่ของมื้ออาหารตามหลัก Intermittent Fasting
1. การกินมื้ออาหารเช้าทำให้อ้วน?
หลายคนรู้มาแล้วว่า อาหารเช้าเป็นมื้ออาหารที่สำคัญที่สุดของวัน ดังนั้น การงดมื้ออาหารเช้าจะนำไปสู่ความหิวโหยและกินอาหารมื้อต่อไปด้วยปริมาณที่มากเกินกว่าความต้องการ นี่คือความเชื่อแบบผิดๆ เพราะจากการศึกษาผู้ใหญ่ 283 คนเป็นเวลา 4 เดือน พบกว่าไม่พบความแตกต่างกันเลยระหว่างคนที่ทานอาหารเช้าเป็นประจำกับคนที่งดมื้ออาหารเช้า
สรุปได้ว่า เมื่อคุณควบคุมปริมาณแคลอรี่ของอาหารแล้ว การกินอาหารเช้าและการงดอาหารเช้าไม่ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น แต่จากการศึกษาพบว่า การกินอาหารเช้าช่วยให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าเล็กน้อย ส่วนนักเรียนก็เรียนได้ดีกว่าคนอดอาหารเช้าเล็กน้อย ดังนั้น การกินหรืองดอาหารเช้าขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์และงานของแต่ละคน มื้ออาหารเช้าไม่ทำให้คุณอ้วนแน่นอนและอาหารเช้าก็ไม่ใช่ตัวตัดสินสุขภาพองค์รวม นั่นคือ การงดอาหารเช้าแบบ IF ไม่มีผลเสียต่อสุขภาพใดๆ เลย
2. การกินบ่อยๆ ช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญอาหาร
การกินอาหารบ่อยๆ ไม่ได้เพิ่มอัตราการเผาผลาญหรือเพิ่มอัตราการย่อยแคลอรี่แต่อย่างใด ดังนั้นคำถามนี้จึงเป็นอีกเรื่องหนึ่งที่มักเข้าใจผิด เรื่องจริงก็คือ จากงานวิจัยหลายชิ้นชี้ให้เห็นว่า การกินอาหารบ่อยๆ กับการกินอาหารมื้อเดียวด้วยปริมาณแคลอรี่ที่เท่ากัน จะไม่ทำให้อัตราการเผาผลาญอาหารเพิ่มขึ้นหรือลดลงแต่อย่างใด นั่นคือ ไม่มีความแตกต่างกันเลย
ดังนั้นการกินอาหาร 6 มื้อ ด้วยปริมาณ 1,000 แคลอรี่ ก็ไม่ได้แตกต่างอะไรจากการกินอาหาร 1 มื้อที่มี 1,000 แคลอรี่เช่นเดียวกัน ดังนั้น การควบคุมปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันด้วยแอปมือถือจะช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีและไม่ต้องมากังวลว่าจะต้องกินเมนูอาหารอะไรบ้าง เพื่อให้ได้คุณค่าและพลังงานตามที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน
3. กินบ่อยๆ ช่วยลดความหิวได้
หลายคนยังเชื่อว่าการกินอาหารบ่อยๆ ช่วยป้องกันความอยากหรือหิวอาหารมากจนเกินไปได้ แม้จะมีหลายงานวิจัยมีหลายผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการออกมาชี้แนะว่า การกินอาหารบ่อยๆ ทำให้ความหิวลดลง แต่ปัจจุบันมีงานวิจัยชั้นนำหลายชิ้นก็แสดงให้เห็นว่า ไม่พบว่าการกินอาหารบ่อยๆ ช่วยลดความอยากอาหารได้อย่างมีนัยยะแต่อย่างใด หรือไม่แตกต่างไปจากการกินอาหารน้อยมื้อเลย
การศึกษาบางอันพบว่า หากมื้ออาหารนั้นมีโปรตีนสูงแล้ว การทานอาหาร 6 มื้อแทนการทาน 3 มื้อ ช่วยลดความหิวได้เล็กน้อย ซึ่งความหิวที่ลดลงมักขึ้นอยู่กับแต่ละคนด้วย นั่นคือ เมื่อคุณอยากกินอาหารบ่อยๆ เพื่อลดความหิวก็ควรเปลี่ยนไปกินอาหารที่ให้โปรตีนสูงแทนมื้ออาหารปกติ สรุปได้ว่า การกินอาหารบ่อยๆ นั้นไม่ช่วยให้ความหิวหรือการอยากอาหารลดลงเลย
4. การกินอาหารน้อยๆ แต่บ่อยครั้งขึ้นจะช่วยลดน้ำหนักได้
เรารู้มาแล้วว่า การกินอาหารบ่อยครั้งไม่ได้เพิ่มอัตราการเผาผลาญอาหารแต่อย่างใด นั่นคือมันไม่มีผลกระทบต่อน้ำหนักตัวของคุณเลย สิ่งที่ส่งผลต่อน้ำหนักตัวคือ ปริมาณแคลอรี่ที่คุณกินเข้าไปในแต่ละวันต่างหาก เมื่อศึกษาในผู้ใหญ่ 16 คนที่เป็นโรคอ้วน แบ่งออกเป็น 2 กลุ่ม เพื่อให้กลุ่มแรกกินอาหาร 3 มื้อต่อวัน และอีกกลุ่มกินอาหาร 6 มื้อต่อวัน ได้ผลสรุปว่า ทั้ง 16 คนนี้น้ำหนักตัวเท่าเดิม ไขมันสะสมไม่ลดลง และการเผาผลาญอาหารก็ไม่ต่างไปจากเดิม
การกินอาหารบ่อยครั้งมีโอกาสมากที่คุณจะกินอาหารขยะและได้แคลอรี่มากเกินกว่าร่างกายต้องการ ดังนั้น การกินน้อยๆ แต่บ่อยครั้งขึ้นจะช่วยลดน้ำหนักตัวนั้นไม่เป็นความจริงเลย
5. สมองต้องการน้ำตาลกูลโคสเป็นปริมาณมาก
บางคนเชื่อว่า ถ้าไม่กินแป้งหรือคาร์โบไฮเดรตทุกๆ 2 ชั่วโมง สมองจะหยุดทำงานหรือเสียหายได้ นี่คือความเชื่อผิดๆ ว่าสมองของต้องการคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากเพื่อเปลี่ยนไปเป็นน้ำตาลกูลโคสให้กับร่างกายและสมอง นั่นคือ คนพวกนี้เชื่อว่าสมองจะขาดแป้งกับน้ำตาลไม่ได้เลย ในความเป็นจริงแล้ว เมื่อขาดอาหารร่างกายจะไปดึงไขมันสะสมตามอวัยวะต่างๆ ออกมาเปลี่ยนให้เป็นน้ำตาลกูลโคสแทน
นั่นคือ เมื่อคุณขาดแป้งหรือน้ำตาลร่างกายก็จะหันเปลี่ยนไปใช้ไขมันสะสมในร่างกายแทน เพื่อเปลี่ยนไขมันสะสมไปเป็นน้ำตาลกูลโคสสำหรับส่งไปเป็นพลังงานให้กับสมองและระบบต่างๆ อย่างไรก็ตามมีบางคนที่ขาดคาร์โบไฮเดรตแล้วรู้สึกเหนื่อย สั่น หรือเมื่อยล้า ก็ควรกินแป้งหรือน้ำตาลบ่อยๆ ปริมาณน้อยๆ ภายใต้การดูแลของแพทย์
ดังนั้น จากงานวิจัยทางการแพทย์พบว่า การอดอาหารหรือกินคาร์โบไฮเดรตน้อยลง ไม่ได้ทำให้สมองลดประสิทธิภาพลงแต่อย่างใด กลับกันการกินคาร์โบไฮเดรตน้อยลงย่อมส่งผลดีต่อสุขภาพสมองในระยะยาว
6. การกินอาหารบ่อยๆ ช่วยให้สุขภาพดีขึ้น
หลายคนยังเชื่อว่าการทานอาหารบ่อยๆ และต่อเนื่องเป็นประโยชน์ต่อร่างกายมากว่าการอดอาหาร แต่จากงานวิจัยสมัยใหม่ทำให้เรารู้แล้วว่า การอดอาหารเป็นช่วงๆ แบบ Intermittent Fasting (IF) นั้นจะช่วยให้กระบวนการซ่อมแซมเซลล์มีประสิทธิภาพเพิ่มมากขึ้น ช่วยทำลายเซลล์เก่า โมเลกุลปกติ และแบคทีเลียไม่ดี ช่วยป้องกันริ้วรอย ความเหี่ยวย่นของผิว ลดความเสี่ยงจากโรคร้ายแรงต่างๆ เช่น โรคมะเร็ง โรคสมองเสื่อม อัลไซเมอร์
จากการศึกษาเพิ่มเติมยังพบว่า การอดอาหารแบบ IF นั้นสามารถป้องกันการเกิดโรคลำใส้ใหญ่อักเสบ มะเร็งในลำไส้ และโรคไขมันสะสมในตับมากกว่าคนปกติถึง 2 เท่า
อย่างไรก็ตามไม่ได้หมายความว่า คุณต้องเข้มงวดกับการงดอาหารตลอดไป ปัจจุบันเรามีแอปพลิเคชันบนมือถือทางด้านสุขภาพมากมาก เช่น แอป FastHabit , แอป LIFE Fasting Tracker ,แอป Zero , แอป Window และแอป YouAte Food & Health Diary ที่ทำช่วยคุณยืดหยุ่นตามวิถี IF จนสามารถปรับสมดุลของชีวิตในการอดอาหารแบบ Intermittent Fasting ได้ง่ายและมีความสุข
7. วิธี Intermittent Fasting ลดน้ำหนักได้ผลกว่าวิธีอื่นๆ
การลดน้ำหนักด้วยวิธี Intermittent Fasting (IF) นั้นไม่ทำให้คุณลดน้ำหนักได้เยอะ ได้เร็ว หรือได้ผลดีกว่าวิธีอื่นๆ เช่น คีโตเจนิค หรือ โลว์คาร์บ แต่อย่างใด จากการศึกษาหลายชิ้นพบว่า การลดน้ำหนักแบบ IF ไม่ทำให้น้ำหนักตัวลดลงเร็ว ลดลงมากกว่าวิธีอื่นๆ เลย แทบไม่พบความแตกต่างทั้ง จำนวนน้ำหนักที่ลดลงหรือระยะเวลาสำหรับการลดน้ำหนัก แต่มีสิ่งหนึ่งที่น่าสนใจคือ เมื่อนำรวมเอาข้อดีของแต่ละวิธีลดน้ำหนักมาทำร่วมกันจะทำให้การลดน้ำหนักเห็นผลเร็วขึ้น สุขภาพก็ดีขึ้นด้วย
8. ร่างกายสามารถย่อยโปรตีนในปริมาณที่จำกัด
บางคนมักอ้างว่าร่างกายสามารถย่อยโปรตีนได้เพียง 30 กรัมต่อหนึ่งมื้ออาหาร ดังนั้นแนวทางที่ดีก็คือควรกินอาหารทุก 2-3 ชั่วโมง เพื่อเพิ่มเนื้อเยื่อหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้มากขึ้น จากการศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่า การกินบ่อยครั้งมากขึ้นหรือเพิ่มปริมาณโปรตีนมากว่าปกติ ไม่ได้ส่งผลกระทบต่อมวลกล้ามเนื้อเลย การกินโปรตีนเท่าที่ร่างกายจำเป็นในแต่ละวัน ก็เพียงพอต่อการดูแลมวลกล้ามเนื้อและความแกร่ง นั่นคือ ร่างกายสามารถย่อยโปรตีนในแต่ละครั้งได้มากกว่า 30 กรัมอย่างแน่นอน
9. การทำ Intermittent Fasting ทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลง
มีความเชื่อกันผิดๆ ว่า การทำ Intermittent Fasting (IF) สูตรเข้มข้นจะทำให้ร่างกายไปดึงโปรตีนจากมวลกล้ามเนื้อออกมาเผาผลาญเป็นพลังงานให้กับร่างกายแทนแป้งและน้ำตาล จากการศึกษาอย่างยาวนานไม่พบความแตกต่างอะไรเลย ระหว่างคนอดอาหารแบบ IF กับคนปกติ เพราะเมื่ออดอาหารแล้ว ร่างกายจะไปดึงไขมันที่สะสมมาเปลี่ยนเป็นพลังงาน
นอกจากนั้นแล้วยังมีงานวิจัยชั้นนำชี้ให้เห็นการอดอาหารแบบ IF ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเล็กน้อยด้วยเมื่อเที่ยบกับคนทานอาหารปกติ อย่างไรก็ตามเพื่อให้ได้สุขภาพหรือมวลกล้ามเนื้อที่ดี คุณก็ควรหาแอปมือถือมาช่วย ซึ่งมีแอปพลิเคชันทางด้านสุขภาพมากมาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งแอปทางด้าน IF เช่น แอป FastHabit , แอป LIFE Fasting Tracker ,แอป Zero , แอป Window และแอป YouAte Food & Health Diary
10. การทำ Intermittent Fasting สูตรเข้มข้นอันตรายต่อสุขภาพ
หลายคนยังงงๆ อยู่ว่า การอดอาหารแบบเข้มข้นนั้นจะเป็นอันตรายต่อสุขภาพหรือไม่ เพราะคุ้นเคยกับการกินอาหาร 3 มื้อ หรือเคยรู้เคยอ่านจากผู้เชี่ยวชาญทางด้านโภชนาการว่า ในแต่ละวันควรกินอาหาร 3 มื้อให้ครบทั้ง 5 หมู่ เพื่อให้ร่างกายแข็งแรงอยู่เสมอ จากงานวิจัยชั้นนำทางด้าน Intermittent Fasting (IF) หลายชิ้นแสดงให้เห็นว่า การกินอาหารน้อยครั้งลงแต่ต้องกินในปริมาณอาหารที่เท่ากับคนกิน 3 มื้อ จะช่วยให้ภูมิคุ้มกันทำงานได้ดีขึ้น 2 เท่า และมีอายุยืนมากกว่าคนกินอาหาร 3 มื้อด้วยซ้ำไป นอกจากนั้นแล้วการอดอาหารแบบ IF ยังช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลินทำให้อัตราเผาผลาญอาหารดีกว่าเดิมด้วย นั่นคือร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนความสุขเพิ่มขึ้น คุณจึงดูสดชื่น ผ่องใสและสมองปลอดโปร่ง สามารถป้องกันโรคซึมเศร้าได้เป็นอย่างดี
11. การทำ Intermittent Fasting ทำให้กินอาหารมากกว่าเดิม
หลายคนเชื่อว่า เมื่ออดอาหารนานๆ จะทำให้ตัวเองกินอาหารมากว่าคนปกติ กินปริมาณมากกว่าที่ร่างกายจะใช้ในแต่ละวัน ถึงจะมีความจริงอยู่บางเพราะร่างกายต้องพยายามเร่งชดเชยแคลอรี่ที่สูญเสียไปในระหว่างอดอาหารด้วยปริมาณที่มากขึ้น แต่จากการศึกษาอย่างแท้จริงพบว่า การชดเชยเหล่านี้ไม่ได้มากเท่าไร กินมากกว่าปกติเล็กน้อยเท่านั้น เพราะช่วงที่อดอาหารร่างกายจะไปดึงไขมันสะสมมาใช้แทนอยู่แล้ว
ดังนั้นหากคุณสามารถความคุมแคลอรี่ได้อย่างเหมาะสมแล้ว การทำ Intermittent Fasting (IF) ก็ไม่ทำให้กินอาหารมากว่าคนปกติ ปัจจุบันการควบคุมจำนวนแคลอรี่แบบอัตโนมัติสามารถทำได้ง่ายๆ ผ่านทางแอปพลิเคชั่นมือถือ ซึ่งมีแอปดีๆ หลายตัวที่ทำให้การควบคุมปริมาณอาหารเป็นเรื่องที่ง่ายดาย
สรุป
จากคำตอบของความเชื่อผิดๆ คำถามแบบเดิมๆ ทั้ง 11 ข้อนี้ คงพอจะทำให้คุณเข้าใจหลักการการลดน้ำหนักแบบ Intermittent Fasting (IF) ได้อย่างถูกต้อง ปลอดภัยแค่ไหน และมองเห็นคุณประโยชน์ทางด้านสุขภาพองค์รวม อย่างไรก็ตามก่อนลงมือทำ IF จริงคุณควรปรึกษาแพทย์ประจำก่อน เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงที่สุดจากวิถีชีวิตแบบใหม่นี้
